Esercizi per il mal di schiena
In questo periodo di lockdown per il Covid-19 e di quarantena forzata, ma anche prima e dopo (speriamo presto) pensiamo sempre ai nostri pazienti e a come possiamo aiutarli anche con semplici esercizi che possono fare tutti (anziani e non) anche a casa (su un tappetino adeguato).

Vi consigliamo di ripetere i movimenti almeno 2/3 volte alla settimana e di sospendere gli esercizi se sei in una fase acuta del mal di schiena o accusate dolori forti.

Posizione supina.Flettere lentamente e completamente un arto inferiore e con l’aiuto delle mani avvicinarlo al petto, dalla posizione raggiunta eseguire una respirazione completa.
Esercizio da ripetere 2 minuti per ogni gamba.
Posizione supina.
Flettere un ginocchio portandolo al petto con l’aiuto della mano controlaterale.
Contemporaneamente allungare il braccio omolaterale verso l’alto.
Ripetere 2 minuti per ogni arto inferiore.
Flettere lentamente le ginocchia al petto mantenendo la colonna ben appoggiata a terra.
La flessione delle gambe va fatta nella fase espiratoria.
Ripetere l’esercizio per 2 minuti.

Contrarre i muscoli glutei, ottenendo una rotazione in dietro del bacino: si alza leggermente la zona pubica, mentre si schiaccia a terra il tratto lombare della schiena.
Successivamente inarcare leggermente il tratto lombare portando il bacino in antiversione.
Esercizio da ripetere per due minuti.
Mantenere la posizione come nella foto con il sedere ben poggiato per 5 minuti (se il sedere si alza allontanarsi dal muro e flettere leggermente le ginocchia).
Dalla posizione indicata cercare di fare una respirazione diaframmatica per 5 minuti.
Posizione quadrupedica.
Indietreggiando un pò con il sedere, allungare completamente la colonna e le braccia sul prolungamento della stessa.
Mantenere la posizione di allungamento per 20 secondi e ripetere l’esercizio per 4 minuti totali.
Schiena appoggiata ad un muro con il bacino ben aderente, gambe flesse e cosce aperte in fuori (i piedi sono uniti appoggiando le piante tra loro).
Mani appoggiate sule ginocchia.
Aprire le cosce all’esterno aiutandosi con una leggera pressione delle mani e mantenere per 30 secondi, possibilmente durante la fase espiratoria. Durata totale esercizio: 4 minuti.
Schiena appoggiata al muro. Una gamba estesa con piede a martello, l’altra flessa e aperta leggermente in fuori.
Portare la punta del piede a martello della gamba flessa durante la fase espiratoria.
Ripetere 20 volte e poi cambiare gamba.
Durata totale esercizio: 4 minuti
Fonte: pierpaolopogelli.it