Esercizi per il mal di schiena

In questo periodo di lockdown per il Covid-19 e di quarantena forzata, ma anche prima e dopo (speriamo presto) pensiamo sempre ai nostri pazienti e a come possiamo aiutarli anche con semplici esercizi che possono fare tutti (anziani e non) anche a casa (su un tappetino adeguato).

Tanti e diversi tipi di esercizi hanno un effetto positivo sul mal di schiena, anche se sono molte le strutture che possono produrre i sintomi vista la complessità dell’anatomia della colonna lombare.

La ricerca medico-scientifica studia costantemente il problema, evidenziando che non ci sono esercizi “migliori” che riducano il mal di schiena: è sufficiente il movimento in generale (anche la semplice camminata) per migliorare il dolore cronico.

Vi consigliamo di ripetere i movimenti almeno 2/3 volte alla settimana e di sospendere gli esercizi se sei in una fase acuta del mal di schiena o accusate dolori forti.

Esercizio 1

Posizione supina.Flettere lentamente e completamente un arto inferiore e con l’aiuto delle mani avvicinarlo al petto, dalla posizione raggiunta eseguire una respirazione completa.

Esercizio da ripetere 2 minuti per ogni gamba.

Esercizio 2

Posizione supina.

Flettere un ginocchio portandolo al petto con l’aiuto della mano controlaterale.

Contemporaneamente allungare il braccio omolaterale verso l’alto.

Ripetere 2 minuti per ogni arto inferiore.

Esercizio 3

Posizione supina con gli arti inferiori piegati.

Flettere lentamente le ginocchia al petto mantenendo la colonna ben appoggiata a terra.

La flessione delle gambe va fatta nella fase espiratoria.

Ripetere l’esercizio per 2 minuti.

Esercizio 4

Contrarre i muscoli glutei, ottenendo una rotazione in dietro del bacino: si alza leggermente la zona pubica, mentre si schiaccia a terra il tratto lombare della schiena.

Successivamente inarcare leggermente il tratto lombare portando il bacino in antiversione.

Esercizio da ripetere per due minuti.

Esercizio 5

Mantenere la posizione come nella foto con il sedere ben poggiato per 5 minuti (se il sedere si alza allontanarsi dal muro e flettere leggermente le ginocchia).

Dalla posizione indicata cercare di fare una respirazione diaframmatica per 5 minuti.

Esercizio 6

Posizione quadrupedica.

Indietreggiando un pò con il sedere, allungare completamente la colonna e le braccia sul prolungamento della stessa.

Mantenere la posizione di allungamento per 20 secondi e ripetere l’esercizio per 4 minuti totali.

Esercizio 7

Schiena appoggiata ad un muro con il bacino ben aderente, gambe flesse e cosce aperte in fuori (i piedi sono uniti appoggiando le piante tra loro).

Mani appoggiate sule ginocchia.

Aprire le cosce all’esterno aiutandosi con una leggera pressione delle mani e mantenere per 30 secondi, possibilmente durante la fase espiratoria. Durata totale esercizio: 4 minuti.